EL ESTRÉS EN SEGURIDAD PRIVADA
Situaciones como conflictos que muchas veces, quizás demasiadas, terminan de forma donde la violencia acaba siendo el broche final, pasando por los posibles avisos o indicativos de alarma o peligro, ya sea a modo de sospecha o en modo auditivo, sumado todo esto a la cantidad de horas trabajadas, hace muy posible la aparición de lo que podemos llamar ESTRÉS.
El nombre de "ESTRÉS" como el conjunto de ciertos sintomas que derivan en enfermedad es adoptado por la Psicología relativamente hace poco tiempo, concretamente en 1930, promovido por las investigaciones de HANS SELYE, que tras observar ciertos síntomas comunes en diferentes tipos de pacientes, llamó a esto "el síndrome de estar enfermo".
Sería en 1950 donde publico los resultados de sus investigaciones y cuando todos estos síntomas, que a continuación citaremos y expondremos, tomaron el nombre de STRESS.
Palabra que erimologicamente proviene del Ingles STRESS, término utilizado en Física, que viene a hacer referencia a la resistencia de los materiales, acabando destrozado el que menos resistencia tiene.
Wikipedia nos dice exactamente esto;
El estrés (del latín stringere ‘apretar’a través de su derivado en inglés stress ‘fatiga de material’) es una reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante o de demanda incrementada. Fisiológica o biológica es la respuesta de un organismo a un factor de estrés tales como una condición ambiental o un estímulo.
El estrés es el modo de un cuerpo de reaccionar a un desafío. De acuerdo con el evento estresante, la manera del cuerpo a responder al estrés es mediante el sistema nervioso simpático de activación que da lugar a la respuesta de lucha o huida. Debido a que el cuerpo no puede mantener este estado durante largos períodos de tiempo, el sistema parasimpático tiene tendencia a hacer regresar al cuerpo a condiciones fisiológicas más normales (homeostasis). En los humanos, el estrés normalmente describe una condición negativa (distrés) o por el contrario una condición positiva (eustrés), que puede tener un efecto mental, físico e incluso de bienestar o malestar en un ser humano, o incluso en otra especie de animal.
Tanto en el vigilante de Seguridad como en cualquier persona es normal que tales estímulos les hagan reaccionar provocando modificaciones en el ritmo cardiaco, aumentado la rapidez de la respiración, pensando en sentido negativo, y reduciendo el nivel de atención.
En los casos en que estas reacciones puedan generar una incapacitación de la persona para tomar decisiones o poder desarrollar su trabajo de forma eficaz se suele decir que están "estresados", o que tienen estrés. En el campo de la seguridad privada se traduce en una incapacidad del vigilante para tomar decisiones o la incapacidad para desarrollar su trabajo de manera eficaz.
El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional. Puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso.
El estrés es la reacción de su cuerpo a un desafío o demanda. En pequeños episodios el estrés puede ser positivo, como cuando le ayuda a evitar el peligro o cumplir con una fecha límite. Pero cuando el estrés dura mucho tiempo, puede dañar su salud.
El estrés es un sentimiento normal.
Hay dos tipos principales de estrés:
ESTRÉS AGUDO.
Este es estrés a corto plazo que desaparece rápidamente. Puede sentirse al presionar los frenos, en una discusión pelea de pareja o al realizaruna acción deportiva intensa. Esto le ayuda a controlar las situaciones peligrosas. También ocurre cuando hace algo nuevo o emocionante. Todas las personas sienten estrés agudo en algún momento u otro.
ESTRÉS CRÓNICO.
Este es el estrés que dura por un período de tiempo prolongado. Se puede tener estrés crónico si se tienen problemas económicos, una relaciónde pareja que no prospera, problemas en el trabajo o problemas de salud importantes. Cualquier tipo de estrés que continúa por semanas o meses es estrés crónico. Puede acostumbrarse tanto al estrés crónico que no se dé cuenta que es un problema. Si no encuentra maneras de controlar el estrés, este podría causar problemas de salud.
El cuerpo reacciona ante el estrés al liberar hormonas. Estas hormonas hacen que su cerebro esté más alerta, causar que sus músculos se tensionen y aumentar su pulso. A corto plazo, estas reacciones son buenas porque pueden ayudarle a manejar la situación que causa el estrés. Esta es la manera en que su cuerpo se protege a sí mismo.
Cuando tiene estrés crónico, su cuerpo se mantiene alerta incluso cuando no hay peligro. Con el tiempo, esto pondría en riesgo tu salud.
Si ya tiene una condición de salud delicada, el estrés crónico puede hacer que sea peor.
SIGNOS DE DEMASIADO ESTRÉS
El estrés puede causar muchos tipos de síntomas físicos y emocionales. Algunas veces posiblemente no te darás cuenta de que estos síntomas son ocasionados por el estrés.
Aquí hay algunos signos de que el estrés te podría estar afectando:
• Diarrea o estreñimiento
• Mala memoria
• Dolores y achaques frecuentes
• Dolores de cabeza
• Falta de energía o concentración
• Problemas sexuales
• Cuello o mandíbula rígidos
• Cansancio
• Problemas para dormir o dormir demasiado
• Malestar de estómago
• Uso de alcohol o medicamentos para relajarse
• Pérdida o aumento de peso
FASES DEL ESTRÉS
Cuando los estímulos que nos llegan son interpretados como amenazantes, se informa al organismo para que se enfrente o escape de ellos. Dicho de otra forma cuando sentimos tensión o estrés el cerebro envía una serie de mensajes tanto físicos como químicos.
Se produce lo que se denomina;
Síndrome General de Adaptación
Se trata de una reacción adaptativa del organismo a los estímulos externos.
FASE DE ALARMA.
En esta fase se desencadenan tres tipos de reacciones;
Física, motora y cognitiva.
●FÍSICA
• Los movimientos digestivos cesan.
• La presión de la sangre aumenta.
• Los latidos del corazón se aceleran.
• Se segrega gran cantidad de adrenalina y se eleva la presion arterial.
• Aumentan los niveles de glucosa para así tener más energía y la sangre coagula
con mayor rapidez.
●MOTORA
• Se produce una activación muscular.
●COGNITIVA
• La reacción del cerebro es preparar el cuerpo para la acción defensiva. En la primera etapa es normal que aparezcan sensaciones de inseguridad y falta de control de la situación.
Estas respuestas lo que hacen es preparar al individuo para la acción ya sea la lucha o la huida. Sí estando en esta fase el miedo o el pánico continúan durante algún tiempo, la persona entra en la denominada fase de resistencia.
FASE DE RESISTENCIA.
Se produce cuando se alcanza cierta
adaptación a la situación de tensión. Exige una fuerte activación fisiológica que, de durar en el tiempo puede llevar al consumo de los recursos del organismo y dar paso a la fase de agotamiento.
FASE DE AGOTAMIENTO.
Los síntomas del agotamiento aparecen
cuando la persona pierde las defensas. Estos síntomas pueden influir negativamente en a salud de las personas. Es de esperar que no se llegue del todo a este nivel pero en ocasiones si es muy severo, el organismo puede llegar al colapso.
CONSECUENCIAS.
Las consecuencias de una situación de estrés en el organismo son: Respuestas fisiológicas, respuestas motoras y respuestas cognitivas.
•RESPUETAS FISIOLÓGICAS.
La reacción del cerebro es preparar el cuerpo para la acción defensiva. El sistema nervioso se despierta y las hormonas se liberan para activar los sentidos, acelerar el pulso, profundizar la respiración y tensar los músculos. Es importante, porque nos ayuda a defendernos contra situaciones amenazantes. La respuesta se programa biológicamente. Como consecuencia, la persona puede desarrollar enfermedades crónicas 0 de adaptación (enfermedades cardiovasculares, alteraciones gastrointestinales, etc.)
RESPUESTAS MOTORAS.
Son los comportamientos que llevan a cabo las personas para reducir el nivel de tensión que sienten. Son habituales las conductas agresivas, impulsivas, temblores, consumo excesivo de tabaco y de alcohol, hablar rápido, tartamudeo entre otras. Este tipo de respuestas traen como consecuencia una disminución del rendimiento laboral, incapacidad para tomar decisiones efectiva, aumento de la accidentabilidad...etc.
RESPUESTAS COGNITIVAS.
Las respuestas cognitivas, hacen referencia a los pensamientos o creencias que la persona despliega para contraponer la situación de tensión. Normalmente se generan pensamientos de inseguridad, de irritación general, dificultades para concentrarse, problemas de insomnio.... Cuando estos permanecen en el tiempo pueden provocar alteraciones psicológicas como ansiedad, pérdida de autoestima, falta de motivación, depresión llegando algunas veces incluso al suicidio.
CAUSAS DEL ESTRÉS.
Los factores por lo que puede sobrevenir el estrés son variados.
Vamos a contemplar cuatro tipos;
Físicos, psicológicos,biológicos y sociales.
• FISICOS.
Son los factores ajenos a la persona, aquellos que exigen hacer un mayor esfuerzo y como consecuencia provocan ese estrés. Ejemplos claros serían el.exceso de ruido, las temperaturas extremas etc,etc.
• PSICOLÓGICOS.
Se refiere concretamente a los pensamientos, a las expectativas sobre la situación personal, laboral o sobre cualquier tipo de situación que se vive con especial situación emocional.
•BIOLOGICOS.
Son provocados por carencias o cambios en el organismo, como pueden ser la sed, el hambre, el dolor, etc,etc.
•SOCIALES
Son, como bien su nombre indica, aquellas situaciones que tienen que ver con nuestras relaciones sociales y con las personales. La mala gestión de éstas, puede perfectamente extrapolarse a la vida laboral en forma de estrés.
ALGUNAS ESTRATEGIAS PARA EL CONTROL DEL ESTRÉS.
Dependiendo de las causas que originen el estrés las estrategias serán diferentes. Vamos a ver una serie de consejos generales que nos ayuden a mejorar el nivel de estrés.
• EJERCICIOS RESPIRATOTIOS
Controlar la respiración para que la utilicemos como calmante cuando nos sobrepasen las situaciones de estrés. Está demostrado que una respiración adecuada tiene efectos tranquilizantes sobre la persona que está sometida al estrés.
• EJERCICIO FÍSICO.
Practicar con mesura algúndeporte o realizar actividades físicas con regularidad como caminar, montar en bicicleta, nadar, etc., nos puede ayudar a combatir el estrés.
• ALIMENTACIÓN SALUDABLE.
Si comes bien te sentirás bien.
Es importante intentar mantener una dieta saludable, teniendo en cuenta la calidad y la cantidad de alimentos que podamos ingerir.
• SUSTANCIAS NOCIVAS.
Cualquier sustancia en grandes cantidades es nociva para el organismo.
Hay que procurar no tomarlas en exceso.
El tabaco, el alcohol, los medicamentos, etc,etc, son recomendables evitar.
• UN BUEN DESCANSO.
El descanso es un regulador clave del estrés. Hay que procurar dar al cuerpo el descanso necesario, adecuandolo a nuestra jornada laboral y a nuestra vida personal.
No solo dormír, sino procurar descansar cuando se hace.
• RELACIONES PERSONALES
Intentar gozar de unas relaciones personales, afectivas y sociales agradables, es lo ideal para evitar estrés en este sentido.
De todas formas es importante que aceptemos que el estrés, en mayor o menor medida, va a formar parte de nuestra vida.
No obstante debemos revisar esta serie de hábitos y costumbres que pueden estar favoreciendo unos niveles altos de estrés que influyan negativamente en nuestra vida personal y laboral.
Todo esto no podremos llevarlo a cabo si no tenemos AUTOCONTROL.
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.
El autocontrol es el resultado del conocimiento que cada persona tiene de acerca de los factores que controlan su comportamiento. En la actualidad son muchos los factores que pueden alterar nuestro comportamiento. En la mayoría de los casos llevamos un ritmo de vida y de trabajo excesivos, que unido a la competitividad que se presenta en algunas empresas y a malos hábitos como descansar poco, no hacer deporte...etc., pueden hacer que algunas personas pierdan el control.
Si es importante el autocontrol para cualquier persona, en la figura del vigilante, cobra mayor valor.
Existen tres técnicas que son las consideradas más habituales y que se emplean para la inhibición de las sobrecarga de estrés.
La relación muscular, las técnicas de respiración y la detección del pensamiento.
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA.
No es posible eludir todas las situaciones inquietantes que acontecen en nuestra vida ni impedir sentir miedo o estrés ante los estímulos amenazantes. Sí podemos aprender a enfrentarnos a ellos.
La respuesta natural que se ofrece ante esta serie de estados es la relajación, que como reacción contraria, permite establecer el estado de equilibrio.
Existen métodos que se usa para ayudar a reducir la tensión muscular y el estrés, bajar la presión arterial y controlar el dolor. Entre los ejemplos de técnicas de relajación está el poner tensos y relajar los músculos de todos el cuerpo.
•CÓMO SE DEBE HACER LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE LOS MÚSCULOS???
• Inhale y tense el primer grupo de músculos (fuertemente, pero sin llegar al punto de dolor o calambres) por entre 4 y 10 segundos.
• Exhale y relaje el grupo de músculos en forma repentina y completa (no los relaje gradualmente).
LA RESPIRACIÓN
Son muy pocas las personas que saben respirar de manera adecuada, natural y completa. La respiración es algo fundamental, que si se realiza adecuadamente, podemos remediar los efectos adversos que nos provoca el miedo y el estrés. Es decir, que una respiración adecuada nos puede ayudar a controlar los efectos negativos de cualquier grado en el que se encuentre la ansiedad.
•COMO REALIZAR LA TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN PROFUNDA???
Una de las maneras más simples de relajarse es practicando la respiración profunda. Usted puede hacer respiraciones profundas casi en cualquier lugar.
• Siéntate o acuéstate y coloca una mano sobre tu estómago. Coloca tu otra mano sobre tu corazón.
• Inhala lentamente hasta que sientas que tu estómago se eleva.
• Aguanta la respiración por un momento.
• Exhala lentamente, sintiendo tu estómago descender.
Existen también muchos otros tipos de técnicas de respiración que puedes aprender y que no son ni aparatosos ni de dificil realización. Como por ejemplo la técnica de respiración 3 6 9
Para llevarla a cabo, se recomienda estar sentado y con los ojos cerrados, con una mano sobre el vientre para asegurarse de que la entrada del aire se está agrupando en esa zona del cuerpo. Luego, hay que inhalar por la nariz durante 3 segundos, retener el aire durante 6 segundos y expulsarlo durante 9 segundos.
DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO
La técnica de detención del pensamiento, también llamada bloqueo o parada de pensamiento, fue inventada por Bain en la década de 1920, y adaptada y desarrollada por Wolpe a finales del 1950. Se trata de una técnica de autocontrol efectiva para reducir o evitar pensamientos rumiativos.
En la mayoría de ocasiones, a nivel psicológico, se puede sentir una sensación de desazón o malestar derivada de nuestros propios pensamientos, los cuales nos pueden hacer no estar en condiciones de actuar de manera correcta y lastrar nuestra capacidad de reacción ante circunstancias relevantes.
La mayoría de las veces, estos pensamientos son sencillamente ideas que nos vienen de pronto a la cabeza. En otras ocasiones, se trata de interpretaciones que hacemos de nuestras experiencias, que casi siempre son en sentido negativo.
Si logramos parar estos pensamientos negativos, es más fácil que podamos sentirnos relajados. La técnica de detener el pensamiento consiste en concentrarse en aquellos pensamientos no deseados que nos irrumpen y después de un pequeño lapso de tiempo, detener y vaciar la mente.
Esta técnica se puede resumir en cuatro pasos;
• Creación de una lista.
Confeccionar un listado de los pensamientos negativos que más nos preocupan.
•Imaginación del pensamiento.
Con los ojos cerrados se intenta imaginar una situación en la que es frecuente que aparezca el pensamiento temido.
•Interrupción del pensamiento.
Estamos pensando en esa situación un tiempo determinado,(unos tres minutos aproximadamente), y una vez concluido el tiempo, se interrumpe el pensamiento con algún tipo de alarma y se grita "parar", se levanta la mano o se chasquean los dedos, luego dejamos la mente en blanco de todo lo que no sean pensamientos sin importancia. Una vez que consigamos parar el pensamiento, se intentará controlarlo sin ningún tipo de ruido solo a través de la palabra "parar". Cuando se consiga detener los pensamientos así, se intenta hacer lo mismo pero sin gritar, diciendo la palabra "parar" con un volumen normal de voz. Luego se hace con un susurro y por último la palabra solo se imagina, no es necesario decirla.
•Sustitución del pensamiento.
En último lugar sustituimos el pensamiento no deseado por un pensamiento positivo que además repercuta convenientemente.
Si conseguimos hacer al menos un par de veces a la semana o procuramos tomar estos consejos a modo de hábitos, conseguiremos que todo ese estrés que realmente nos afecta a todos en mayor o menor medida, sea algo que no menoscabe nuestro día a día y que no consigue influirnos de.manera perjudicial en la realización de nuestra funciones profesionales.
FUENTES.
WIKIPEDIA
TRANSTORNOS DE LA ANSIEDAD EN ATENCIÓN PRIMARIA (EMISA-MADRID 1992).
AUTOMANEJO EMOCIONAL.PAUTAS PARA LA INTERVENCIÓN COGNITIVA EN GRUPOS.(DESCLÉ DE BROUWER 2003)
CONTROL DEL ESTRÉS (MAYO CLINIC ORG)
ESTRÉS AGUDO.
Este es estrés a corto plazo que desaparece rápidamente. Puede sentirse al presionar los frenos, en una discusión pelea de pareja o al realizaruna acción deportiva intensa. Esto le ayuda a controlar las situaciones peligrosas. También ocurre cuando hace algo nuevo o emocionante. Todas las personas sienten estrés agudo en algún momento u otro.
ESTRÉS CRÓNICO.
Este es el estrés que dura por un período de tiempo prolongado. Se puede tener estrés crónico si se tienen problemas económicos, una relaciónde pareja que no prospera, problemas en el trabajo o problemas de salud importantes. Cualquier tipo de estrés que continúa por semanas o meses es estrés crónico. Puede acostumbrarse tanto al estrés crónico que no se dé cuenta que es un problema. Si no encuentra maneras de controlar el estrés, este podría causar problemas de salud.
El cuerpo reacciona ante el estrés al liberar hormonas. Estas hormonas hacen que su cerebro esté más alerta, causar que sus músculos se tensionen y aumentar su pulso. A corto plazo, estas reacciones son buenas porque pueden ayudarle a manejar la situación que causa el estrés. Esta es la manera en que su cuerpo se protege a sí mismo.
Cuando tiene estrés crónico, su cuerpo se mantiene alerta incluso cuando no hay peligro. Con el tiempo, esto pondría en riesgo tu salud.
Si ya tiene una condición de salud delicada, el estrés crónico puede hacer que sea peor.
SIGNOS DE DEMASIADO ESTRÉS
El estrés puede causar muchos tipos de síntomas físicos y emocionales. Algunas veces posiblemente no te darás cuenta de que estos síntomas son ocasionados por el estrés.
Aquí hay algunos signos de que el estrés te podría estar afectando:
• Diarrea o estreñimiento
• Mala memoria
• Dolores y achaques frecuentes
• Dolores de cabeza
• Falta de energía o concentración
• Problemas sexuales
• Cuello o mandíbula rígidos
• Cansancio
• Problemas para dormir o dormir demasiado
• Malestar de estómago
• Uso de alcohol o medicamentos para relajarse
• Pérdida o aumento de peso
FASES DEL ESTRÉS
Cuando los estímulos que nos llegan son interpretados como amenazantes, se informa al organismo para que se enfrente o escape de ellos. Dicho de otra forma cuando sentimos tensión o estrés el cerebro envía una serie de mensajes tanto físicos como químicos.
Se produce lo que se denomina;
Síndrome General de Adaptación
Se trata de una reacción adaptativa del organismo a los estímulos externos.
FASE DE ALARMA.
En esta fase se desencadenan tres tipos de reacciones;
Física, motora y cognitiva.
●FÍSICA
• Los movimientos digestivos cesan.
• La presión de la sangre aumenta.
• Los latidos del corazón se aceleran.
• Se segrega gran cantidad de adrenalina y se eleva la presion arterial.
• Aumentan los niveles de glucosa para así tener más energía y la sangre coagula
con mayor rapidez.
●MOTORA
• Se produce una activación muscular.
●COGNITIVA
• La reacción del cerebro es preparar el cuerpo para la acción defensiva. En la primera etapa es normal que aparezcan sensaciones de inseguridad y falta de control de la situación.
Estas respuestas lo que hacen es preparar al individuo para la acción ya sea la lucha o la huida. Sí estando en esta fase el miedo o el pánico continúan durante algún tiempo, la persona entra en la denominada fase de resistencia.
FASE DE RESISTENCIA.
Se produce cuando se alcanza cierta
adaptación a la situación de tensión. Exige una fuerte activación fisiológica que, de durar en el tiempo puede llevar al consumo de los recursos del organismo y dar paso a la fase de agotamiento.
FASE DE AGOTAMIENTO.
Los síntomas del agotamiento aparecen
cuando la persona pierde las defensas. Estos síntomas pueden influir negativamente en a salud de las personas. Es de esperar que no se llegue del todo a este nivel pero en ocasiones si es muy severo, el organismo puede llegar al colapso.
CONSECUENCIAS.
Las consecuencias de una situación de estrés en el organismo son: Respuestas fisiológicas, respuestas motoras y respuestas cognitivas.
•RESPUETAS FISIOLÓGICAS.
La reacción del cerebro es preparar el cuerpo para la acción defensiva. El sistema nervioso se despierta y las hormonas se liberan para activar los sentidos, acelerar el pulso, profundizar la respiración y tensar los músculos. Es importante, porque nos ayuda a defendernos contra situaciones amenazantes. La respuesta se programa biológicamente. Como consecuencia, la persona puede desarrollar enfermedades crónicas 0 de adaptación (enfermedades cardiovasculares, alteraciones gastrointestinales, etc.)
RESPUESTAS MOTORAS.
Son los comportamientos que llevan a cabo las personas para reducir el nivel de tensión que sienten. Son habituales las conductas agresivas, impulsivas, temblores, consumo excesivo de tabaco y de alcohol, hablar rápido, tartamudeo entre otras. Este tipo de respuestas traen como consecuencia una disminución del rendimiento laboral, incapacidad para tomar decisiones efectiva, aumento de la accidentabilidad...etc.
RESPUESTAS COGNITIVAS.
Las respuestas cognitivas, hacen referencia a los pensamientos o creencias que la persona despliega para contraponer la situación de tensión. Normalmente se generan pensamientos de inseguridad, de irritación general, dificultades para concentrarse, problemas de insomnio.... Cuando estos permanecen en el tiempo pueden provocar alteraciones psicológicas como ansiedad, pérdida de autoestima, falta de motivación, depresión llegando algunas veces incluso al suicidio.
CAUSAS DEL ESTRÉS.
Los factores por lo que puede sobrevenir el estrés son variados.
Vamos a contemplar cuatro tipos;
Físicos, psicológicos,biológicos y sociales.
• FISICOS.
Son los factores ajenos a la persona, aquellos que exigen hacer un mayor esfuerzo y como consecuencia provocan ese estrés. Ejemplos claros serían el.exceso de ruido, las temperaturas extremas etc,etc.
• PSICOLÓGICOS.
Se refiere concretamente a los pensamientos, a las expectativas sobre la situación personal, laboral o sobre cualquier tipo de situación que se vive con especial situación emocional.
•BIOLOGICOS.
Son provocados por carencias o cambios en el organismo, como pueden ser la sed, el hambre, el dolor, etc,etc.
•SOCIALES
Son, como bien su nombre indica, aquellas situaciones que tienen que ver con nuestras relaciones sociales y con las personales. La mala gestión de éstas, puede perfectamente extrapolarse a la vida laboral en forma de estrés.
ALGUNAS ESTRATEGIAS PARA EL CONTROL DEL ESTRÉS.
Dependiendo de las causas que originen el estrés las estrategias serán diferentes. Vamos a ver una serie de consejos generales que nos ayuden a mejorar el nivel de estrés.
• EJERCICIOS RESPIRATOTIOS
Controlar la respiración para que la utilicemos como calmante cuando nos sobrepasen las situaciones de estrés. Está demostrado que una respiración adecuada tiene efectos tranquilizantes sobre la persona que está sometida al estrés.
• EJERCICIO FÍSICO.
Practicar con mesura algúndeporte o realizar actividades físicas con regularidad como caminar, montar en bicicleta, nadar, etc., nos puede ayudar a combatir el estrés.
• ALIMENTACIÓN SALUDABLE.
Si comes bien te sentirás bien.
Es importante intentar mantener una dieta saludable, teniendo en cuenta la calidad y la cantidad de alimentos que podamos ingerir.
• SUSTANCIAS NOCIVAS.
Cualquier sustancia en grandes cantidades es nociva para el organismo.
Hay que procurar no tomarlas en exceso.
El tabaco, el alcohol, los medicamentos, etc,etc, son recomendables evitar.
• UN BUEN DESCANSO.
El descanso es un regulador clave del estrés. Hay que procurar dar al cuerpo el descanso necesario, adecuandolo a nuestra jornada laboral y a nuestra vida personal.
No solo dormír, sino procurar descansar cuando se hace.
• RELACIONES PERSONALES
Intentar gozar de unas relaciones personales, afectivas y sociales agradables, es lo ideal para evitar estrés en este sentido.
De todas formas es importante que aceptemos que el estrés, en mayor o menor medida, va a formar parte de nuestra vida.
No obstante debemos revisar esta serie de hábitos y costumbres que pueden estar favoreciendo unos niveles altos de estrés que influyan negativamente en nuestra vida personal y laboral.
Todo esto no podremos llevarlo a cabo si no tenemos AUTOCONTROL.
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.
El autocontrol es el resultado del conocimiento que cada persona tiene de acerca de los factores que controlan su comportamiento. En la actualidad son muchos los factores que pueden alterar nuestro comportamiento. En la mayoría de los casos llevamos un ritmo de vida y de trabajo excesivos, que unido a la competitividad que se presenta en algunas empresas y a malos hábitos como descansar poco, no hacer deporte...etc., pueden hacer que algunas personas pierdan el control.
Si es importante el autocontrol para cualquier persona, en la figura del vigilante, cobra mayor valor.
Existen tres técnicas que son las consideradas más habituales y que se emplean para la inhibición de las sobrecarga de estrés.
La relación muscular, las técnicas de respiración y la detección del pensamiento.
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA.
No es posible eludir todas las situaciones inquietantes que acontecen en nuestra vida ni impedir sentir miedo o estrés ante los estímulos amenazantes. Sí podemos aprender a enfrentarnos a ellos.
La respuesta natural que se ofrece ante esta serie de estados es la relajación, que como reacción contraria, permite establecer el estado de equilibrio.
Existen métodos que se usa para ayudar a reducir la tensión muscular y el estrés, bajar la presión arterial y controlar el dolor. Entre los ejemplos de técnicas de relajación está el poner tensos y relajar los músculos de todos el cuerpo.
•CÓMO SE DEBE HACER LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE LOS MÚSCULOS???
• Inhale y tense el primer grupo de músculos (fuertemente, pero sin llegar al punto de dolor o calambres) por entre 4 y 10 segundos.
• Exhale y relaje el grupo de músculos en forma repentina y completa (no los relaje gradualmente).
LA RESPIRACIÓN
Son muy pocas las personas que saben respirar de manera adecuada, natural y completa. La respiración es algo fundamental, que si se realiza adecuadamente, podemos remediar los efectos adversos que nos provoca el miedo y el estrés. Es decir, que una respiración adecuada nos puede ayudar a controlar los efectos negativos de cualquier grado en el que se encuentre la ansiedad.
•COMO REALIZAR LA TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN PROFUNDA???
Una de las maneras más simples de relajarse es practicando la respiración profunda. Usted puede hacer respiraciones profundas casi en cualquier lugar.
• Siéntate o acuéstate y coloca una mano sobre tu estómago. Coloca tu otra mano sobre tu corazón.
• Inhala lentamente hasta que sientas que tu estómago se eleva.
• Aguanta la respiración por un momento.
• Exhala lentamente, sintiendo tu estómago descender.
Existen también muchos otros tipos de técnicas de respiración que puedes aprender y que no son ni aparatosos ni de dificil realización. Como por ejemplo la técnica de respiración 3 6 9
Para llevarla a cabo, se recomienda estar sentado y con los ojos cerrados, con una mano sobre el vientre para asegurarse de que la entrada del aire se está agrupando en esa zona del cuerpo. Luego, hay que inhalar por la nariz durante 3 segundos, retener el aire durante 6 segundos y expulsarlo durante 9 segundos.
DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO
La técnica de detención del pensamiento, también llamada bloqueo o parada de pensamiento, fue inventada por Bain en la década de 1920, y adaptada y desarrollada por Wolpe a finales del 1950. Se trata de una técnica de autocontrol efectiva para reducir o evitar pensamientos rumiativos.
En la mayoría de ocasiones, a nivel psicológico, se puede sentir una sensación de desazón o malestar derivada de nuestros propios pensamientos, los cuales nos pueden hacer no estar en condiciones de actuar de manera correcta y lastrar nuestra capacidad de reacción ante circunstancias relevantes.
La mayoría de las veces, estos pensamientos son sencillamente ideas que nos vienen de pronto a la cabeza. En otras ocasiones, se trata de interpretaciones que hacemos de nuestras experiencias, que casi siempre son en sentido negativo.
Si logramos parar estos pensamientos negativos, es más fácil que podamos sentirnos relajados. La técnica de detener el pensamiento consiste en concentrarse en aquellos pensamientos no deseados que nos irrumpen y después de un pequeño lapso de tiempo, detener y vaciar la mente.
Esta técnica se puede resumir en cuatro pasos;
• Creación de una lista.
Confeccionar un listado de los pensamientos negativos que más nos preocupan.
•Imaginación del pensamiento.
Con los ojos cerrados se intenta imaginar una situación en la que es frecuente que aparezca el pensamiento temido.
•Interrupción del pensamiento.
Estamos pensando en esa situación un tiempo determinado,(unos tres minutos aproximadamente), y una vez concluido el tiempo, se interrumpe el pensamiento con algún tipo de alarma y se grita "parar", se levanta la mano o se chasquean los dedos, luego dejamos la mente en blanco de todo lo que no sean pensamientos sin importancia. Una vez que consigamos parar el pensamiento, se intentará controlarlo sin ningún tipo de ruido solo a través de la palabra "parar". Cuando se consiga detener los pensamientos así, se intenta hacer lo mismo pero sin gritar, diciendo la palabra "parar" con un volumen normal de voz. Luego se hace con un susurro y por último la palabra solo se imagina, no es necesario decirla.
•Sustitución del pensamiento.
En último lugar sustituimos el pensamiento no deseado por un pensamiento positivo que además repercuta convenientemente.
Si conseguimos hacer al menos un par de veces a la semana o procuramos tomar estos consejos a modo de hábitos, conseguiremos que todo ese estrés que realmente nos afecta a todos en mayor o menor medida, sea algo que no menoscabe nuestro día a día y que no consigue influirnos de.manera perjudicial en la realización de nuestra funciones profesionales.
FUENTES.
WIKIPEDIA
TRANSTORNOS DE LA ANSIEDAD EN ATENCIÓN PRIMARIA (EMISA-MADRID 1992).
AUTOMANEJO EMOCIONAL.PAUTAS PARA LA INTERVENCIÓN COGNITIVA EN GRUPOS.(DESCLÉ DE BROUWER 2003)
CONTROL DEL ESTRÉS (MAYO CLINIC ORG)
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